consigli per l'allenamento mezza maratona da Terrence Mahon

Per quelli di noi che non fanno una carriera di gli orari degli eventi e di esecuzione che si estendono oltre 90 minuti, dobbiamo cominciare ad affrontare le maggiori richieste di energia che saranno necessari per arrivare noi al traguardo. Ciò significa che dobbiamo prendere in considerazione in carboidrati in più insieme con la nostra idratazione ha bisogno di finire la gara veloce come abbiamo iniziato. In questo secondo scenario, abbiamo anche bisogno di guardare un programma di formazione che comprende alcuni dei principi di formazione maratona che si riferiscono a bruciare i grassi in una proporzione maggiore rispetto con le gare più brevi in ​​modo da poter evitare il bonk che succede quando siamo a corto di glicogeno. E 'tutta una questione di determinare ciò che è il giusto sforzo e il ritmo correlare che si può sostenere che vi lascerà abbastanza benzina nel serbatoio a calci nel corso di tale ultimo miglio della gara. Andando troppo duro o con troppo irregolare un passo da un miglio al prossimo significa che ti brucia calorie preziose che non possono essere trovati di nuovo una volta che la gara si estende oltre 70-80 minuti. Imparare a giudicare il ritmo e fare la preparazione adeguata porterà ad un più alto tasso di successo il giorno della gara.
Uno degli strumenti che è estremamente utile per il nostro team nel mettere tutti i componenti di formazione adeguati insieme per la mezza maratona è il Garmin Forerunner 405 orologio. Con la capacità del 405 per monitorare i campi differenti che sono tutti disponibili per essere in mostra (come il tempo complessivo, la frequenza cardiaca, ritmo, avg. Di velocità, etc.), l'orologio può dare l'atleta feedback costante che possiamo controllare se i nostri atleti sono in possesso di un ritmo costante, o se sono in corso troppo duro o troppo lento. Avendo le valutazioni di un orologio che controlla la frequenza cardiaca, il ritmo di corsa corrente, divide miglio reali e cambi di pendenza, aiuta a mettere insieme una mappa grande che è uno strumento di apprendimento fenomenale sia per allenatore e atleta. Per essere in grado di caricare in modalità wireless i dati su un computer e rivedere l'intero allenamento da più punti di vista, sia esso una corsa tempo o un lungo periodo, possiamo vedere se l'atleta è nella loro zona di allenamento diritto di raggiungere i loro obiettivi. Partendo troppo duro spesso porta a scarsi risultati di back-end, ma con il Precursore, si possono vedere i cambiamenti reali nel ritmo, frequenza cardiaca e si divide e stretta verso il basso per quanto tempo sono stati in grado di funzionare a una certa velocità e dove poi è andato storto. Ciò contribuisce a creare obiettivi di formazione e da corsa più ragionevoli, oltre a fornire i dati che supporta quello che gli obiettivi in ​​realtà dovrebbero essere per il prossimo allenamento avanti.
Quello che ho notato di utilizzare strumenti come il Forerunner 405 è che sono stato in grado di monitorare le tendenze nel campo della formazione e quindi apportare modifiche ai futuri allenamenti. Con il monitoraggio ritmo e la frequenza cardiaca sono stato in grado di vedere se il ritmo per una corsa sforzo sostenuto sta colpendo la zona di destra. Se un atleta sta andando troppo veloce in una sostenuta aerobica corsa soglia di passo e poi dopo 30 o 40 minuti la loro frequenza cardiaca salta come il ritmo rallenta sotto il passo di partenza, allora so che stanno bruciando troppo zucchero troppo veloce e che la corridore non sarà in grado di sostenere un ritmo per la gara mezza maratona. In questo caso, torniamo indietro e regolare la velocità di formazione e poi provare di nuovo per il prossimo allenamento per vedere se abbiamo ristretto il margine di ciò che il passo è sufficiente per il loro attuale livello di fitness. Da questi dati importanti sono venuto su con alcuni nuovi programmi di formazione per isolare realmente ciò che è necessario per colpire in formazione per essere in grado di funzionare bene nella mezza maratona. Qui ci sono gli allenamenti chiave che ho includere nel nostro programma. Essi si basano su un ciclo di formazione di 2 settimane che funziona in una successione progressiva aggressiva da basso volume e la velocità a più alto volume e velocità, come la gara si avvicina.
Allenamento 1: lattato (o anaerobico) run soglia
Questa corsa è uno sforzo prolungato di funzionamento che può essere il più breve 15 minuti e fino a 40 minuti, a seconda dell'atleta. L'obiettivo del percorso è mantenere un ritmo cardiaco costante così come la velocità. L'allenamento sta cercando di mantenere la frequenza cardiaca all'interno di una zona di 86-89% della propria capacità massima frequenza cardiaca. Il ritmo dovrebbe essere entro 86-89% del miglior tempo di un atleta più di 1 miglio. In quanto tale, un atleta con un miglior tempo di 1 miglio 6:00 e massima frequenza cardiaca di 192 bpm avrebbe loro obiettivi tra 6: 58-6: 44 il passo con una zona di frequenza cardiaca di 165-171. Fino a quando l'atleta mantiene ritmo e la frequenza cardiaca all'interno di questa zona, quindi l'allenamento sarà uno stimolo efficace che creerà guadagni di formazione senza sovra o sotto-formazione. Per un nuovo corridore, possono rompere l'allenamento in intervalli più brevi con breve riposo. Un esempio potrebbe essere 3 x 8 min w / 2 min di riposo. L'atleta più avanzato può spingere nella fascia alta del range facendo 2 x 20 min w / 3 minuti di riposo, purché siano in grado di mantenere il tasso di ritmo e cuore da impennata fuori delle loro zone di fascia alta.
Allenamento 2: aerobica run soglia
Simile alla corsa soglia del lattato, la corsa soglia aerobica è uno sforzo sostenuto ma per un periodo di tempo più lungo e ad una bassa frequenza cardiaca e la velocità relativa. Questo allenamento va tipicamente 40-90 min di non smettere di correre (più breve durante la costruzione iniziale o per i principianti e più a lungo per quelli con più esperienza o durante l'ultimo stint di duro allenamento prima della gara) e mantiene la frequenza cardiaca e velocità relativa in una zona di 80-85% di FC max (o 1 volta miglio). Per lo stesso corridore che ha un miglior tempo di 1 miglio 6 minuti, questo significherebbe che la corsa dovrebbe essere compreso tra 7: 30-7: 05 passo e avere una zona di frequenza cardiaca di 154-163. L'obiettivo di questo percorso è quello di sfidare alla fine superiore dello stato aerobico velocità in cui il corpo è ancora utilizzando una adeguata quantità di grassi da utilizzare come fonte di energia con i carboidrati. Lavorando all'interno di questa zona di allenamento fornisce un effetto formazione del callo tremendo per l'atleta e insegna loro come meritano i loro sforzi nel lungo periodo, senza bonking prima del traguardo. Così spesso l'errore in una mezza maratona e la maratona è quello di iniziare ad un ritmo che si sente facile per la prima metà di gara, ma poi ci si rende conto che era troppo in fretta un tempo per essere in grado di sostenere il ultimi ½ della gara. Aggiungendo la soglia aerobica corre nella vostra routine, si può insegnare a te stesso per iniziare a un ritmo più prudente e finire la sensazione forte. Si può anche stringere i tempi per la fascia alta del range ritmo negli ultimi miglia per vedere quanto avete ancora rimasta nel serbatoio. Attenzione di andare oltre questa velocità (a meno che negli ultimi 5 minuti dell'allenamento), come l'accumulo di acido lattico è elevata a questo ritmo e la combustione di glicogeno diventa la fonte primaria di combustibile. Una volta che siete in questa zona, siete in tempo preso in prestito in materia di sostenere questo sforzo e il crash e bruciare è sicuro di venire.
Allenamento 3: mezza maratona di simulazione
Questo allenamento è diventato il nostro punto fermo nella formazione in materia di Finlandia messa a punto del ritmo esatto che stiamo cercando di girare per il giorno della gara. Questa corsa di 8-14 miglia inizia con un ritmo che è di 50-60 secondi per miglio più lento di obiettivo ritmo e poi a metà corsa, l'atleta aumenta il tempo di esecuzione a obiettivo ritmo. Un esempio è che un 12 miglia simulazione di mezza maratona per qualcuno con un obiettivo 1:19 tempo inizierebbe con 6 miglia a 7: 00 / miglio ritmo e poi passare in 6 miglia a 6: 00-6: 10 / mile ritmo. Abbiamo scoperto che queste simulazioni insegnano la migliore consapevolezza di ritmo durante la corsa ed esprimere al corridore che cosa sta andando a sentire come sopra le ultime fasi della corsa per il modo in cui si sente durante il tentativo di sostenere quel ritmo obiettivo. Aiuta a meritare fuori sforzi e fortificare la fiducia nella formazione che essi sono in realtà pronti a colpire il loro tempo obiettivo. Quando un atleta può andare al di là dei loro Minuto delle reti su allenamenti come questi, allora sappiamo che sono pronti a correre veloce e può anche sostituire il loro obiettivo iniziale. Il Garmin Forerunner 405 orologio aiuta in modo da poter tenere traccia di ritmo e miglia, così facendo un allenamento del genere su una strada relativamente piatto o un sentiero non è un problema. Di tutti gli allenamenti, questo tende ad essere il più duro da quando si sono effettivamente colpire passo di gara per la metà della corsa e il volume totale è simile ad un lungo periodo per la maggior parte dei corridori. E 'meglio aggiungere in un giorno di recupero in più dopo questi allenamenti per assicurare il corretto adattamento allo stress e per evitare lesioni da sovrallenamento.
Allenamento 4: ritmo progressivo tagliato corsa
Questa corsa è fondamentalmente un lungo periodo in cui si esegue divide negativa (inizio lento e finire più veloce) dall'inizio alla fine. Può essere fatto in una varietà di forme in cui si aumenta il ritmo ogni miglio o ogni 3 miglia. Ciò che conta di più è che il ritmo inizia abbastanza facile (come una corsa bruciare i grassi) e segue una progressione graduale verso la finitura vicino alla velocità di soglia aerobica. A causa della lunghezza della corsa è meglio non andare oltre 80-85% di FC max come l'usura sul corpo troppo lungo a rimbalzo in una settimana normale allenamento e l'allenamento diventa troppo come una gara.
Il nostro modello tipico per una corsa abbattere è quello di pianificare per una corsa 20-25k in cui il ritmo aumenta ogni 5k dall'inizio al traguardo. Noi spesso iniziare al 65-70% di FC max (che si sentirà molto lento) e poi bump fino 5% ogni segmento di finire al 80-85% di FC max (che poi si sente come si sta muovendo abbastanza veloce) . La corsa termina alle o intorno ritmo maratona e non troppo lontano di mezzo passo di gara maratona così si fa un buon lavoro a insegnare il corpo come utilizzare combustibile efficiente oltre a dare all'atleta una quantità enorme di fiducia nella loro forza e la gestione complessiva resistenza.

Tutti gli allenamenti di cui sopra saranno distanziati tra piste di recupero aerobico, breve intervallo di formazione per lavorare sulla velocità e l'efficienza lunghezza del passo e poi giorni completi di riposo / rigenerazione, dove sarà fatto alcuna formazione. Come tutti questi si incastrano dipende dalla tabella di marcia di un corridore (lavoro, scuola, famiglia, ecc). I 4 allenamenti sopra elencati devono avere almeno 2 giorni tra ciascuno di essi. 3 giorni possono essere utilizzati come necessario per chi ha bisogno di un po 'di tempo più lungo per recuperare da tali sessioni di allenamento duro. Noi di solito cercare di ottenere in 5 a 6 di questi cicli di formazione e poi una fase di cono 2-settimana che porta a un grande mezza maratona. Esperimento con alcune di queste idee e vedere come si possono aggiungere alla vostra routine in esecuzione corrente. vedere di piu orologi replica e Rolex Submariner